웨이트 트레이닝 2개월차 프로그램 [기초다지기 + 체력향상]

웨이트 트레이닝 2개월 프로그램 

 

자 1개월차 프로그래에서 몸 전체를 골고루 자극시켜 주셨나요?

운동 하기전보다 체력도 늘어났고, 자신감도 아주 충만하시죠?

이제는 세트수를 늘리고 운동의 가지수도 늘려 조금더 강하고 운동해야하는데, 하루에 다 할려니 시간도 오래 걸리고 운동량도 너무 많아 지는군요. 따라서 2개월차에서는 1개월차에서 하던 운동을 반으로 나누어 하루에 운동을 합니다.

즉, 하루는 상체 하루는 하체와복근 이런식으로 둘로 나뉘어서 운동하는 것이죠. 2분할 운동이 되겠습니다.

◆  운동전 반드시 알아두어야 할 사항 

① 몸 전체 부위를 2일 분할 운동으로 실시합니다. (첫쨋날은 하체,복근 둘째날은 상체)

② 첫쨋날 하체 3가지 추가 운동이 생겼습니다.

(1개월차에는 레그프레스 or 레그익스텐션 중 선택해서 1개만 실시 하였으나 2개월차에서는 둘 다 실시 하며 아울러 런지, 레그컬 도 추가됨 / 상체운동은 그대로 임)

③ 운동 순서는 1개월차와 마찬가지로 대근육 우선의 순서대로 합니다.  

④ 1세트 반복회수는 12~15회 입니다. (15, 12, 12, 12의 순서)

    첫세트만 15회이며 나머지는 3세트는 12회씩 합니다.(무게는 증가시켜주어야 함)
 

⑤ 1세트씩 4번 총 4세트를 실시합니다.(1개월차보다 1세트 증가)
 

⑥ 세트 사이의 휴식 시간은 1분입니다.

⑦ 세트 사이의 1분 휴식시간에는 스트레칭 실시 (멍하게 서있지 않아야 함)
 

⑧ 본 초급 프로그램을 주 4~6회 실시합니다.

◆ 초급자 웨이트 트레이닝 2개월차 프로그램 

→ 운동법을 클릭하시면 운동설명을 보실 수 있습니다.

 

◆ 운동 목표 

 

2개월차에는 1개월차보다 상체의 운동은 늘지않고 그대로인데 세트수만 1세트가 늘었습니다. 하체는 운동이 3가지가 추가되었고, 세트수도 상체와 마찬갖로 4세트씩 진행합니다. 즉 체력 발달의 토대가 되는 하체가 운동량이 많이 늘어났습니다.  

1개월차에서 모든 운동을 15회씩 반복하던 것을 2개월차에는 첫세트만 15회를 반복하고 무게를 조금 늘려 나머지 3세트는 12회정도 반복할 수 있도록 합니다. 무게는 당연히 조금 더 늘어나야 합니다.  

2개월차부터는 정확한 자세에 근력을 붙혀나가는 단계라고 할 수 있습니다.  

point : 근육에 힘 붙히기 

◆ 운동 순서

▶ 워밍업 : 유산소 운동 10분

 

▶ 본 운동 : 웨이트 트레이닝 1시간 + 유산소 30분

 

▶ 정리운동 : 스트레칭

 

  

더 많은 헬스운동법은 앞으로 헬스톡 홈페이지 헬스운동법 메뉴에서 지속적으로 업데이트 하도록 하겠습니다.

 

제 글이 유익하셨다면 아래 버튼을 클릭해 추천해주시는 따뜻한 배려 부탁드립니다.

제 트위터는 @fine1224 입니다. 팔로우하시면 트위터에서도 구독하실 수 있습니다.

헬스당(http://bit.ly/bEvtQo)에 가입하시면 함께 운동하시는 분들의 이야기를 들으실 수 있습니다.

출처 : http://healthtalk.co.kr/story/1/101