웨이트 트레이닝 3개월 ~ 5개월차 프로그램 (중급자 웨이트 프로그램)

웨이트 트레이닝 3개월~5개월차 프로그램(중급자) 

 

1개월차에서 몸 전체의 근육에 자극을 주고, 정확한 운동법을 익혔으며, 2개월차에서는 상하 2일 분할 트레이닝을 통해 조금 더 각 근육에 많은 자극을 주었습니다.

 

이번 3개월차부터는 몸 전체를 3일 분할로 나누면서 조금 더 각 부위의 근육을 더 많이 자극하고, 근력 및 근육성장의 토대를 만드는 본격적인 단계라고 생각하시면 됩니다. 각 부위에 더 집중하고 더 세분화 하는 것이죠.

 

3일 분할로 나누는 방법은 다양하게 있으며, 자신에게 맞는 방법으로 운동하시면 됩니다.

◆  운동전 반드시 알아두어야 할 사항 

① 몸 전체 부위를 3일 분할 운동으로 실시합니다.

② 추가운동이 많이 늘어났습니다.

③ 운동 순서는 1개월차와 마찬가지로 대근육 우선의 순서대로 합니다.  

④ 1세트당 반복수 15~8회

    (첫세트는 15회가 가능한 무게, 두번째 세트는 12회가 가능한 무게, 세번째 세트는 8회가 가능한 무게)

    점점 무게가 증가합니다.

⑤ 1세트씩 3번 총 3세트를 실시합니다.(1개월차와 동일)
 

⑥ 세트 사이의 휴식 시간은 1분입니다.

⑦ 세트 사이의 1분 휴식시간에는 스트레칭 실시 (멍하게 서있지 않아야 함)
 

⑧ 본 초급 프로그램을 주 3~6회 실시합니다.

 

⑨ 아래 그림에 있는 운동법 중 (선택사항) 이라고 적힌 운동은 자세가 쉽지 않으므로 전문가의 도움이 필요한 운동입니다.

 

⑩ 하체운동에서 일반 레그프레스는 어깨 넓이보다 약간 좁게 발을 11자로 위치한 다음 실시하며

    V자 발모양 레그프레스는 말그대로 발 모양을 V자로해서 실시하는 레그프레스입니다.

   (허벅지 안쪽을 강조한 운동임)

◆ 3일 분할 예시 

[예 1] 

- 1일차 : 가슴, 삼두, 복근

- 2일차 : 등, 이두

- 3일차 : 다리, 어깨

[예 2] 

- 1일차 : 다리, 복근

- 2일차 : 가슴, 이두, 삼두

- 3일차 : 등, 어깨, 허리

[예 3] 

- 1일차 : 가슴, 이두, 복근

- 2일차 : 등, 삼두

- 3일차 : 다리, 어깨

[예 4] 

- 1일차 : 다리

- 2일차 : 가슴, 이두, 삼두, 복근

- 3일차 : 등, 어깨, 허리

◆ 중급자 웨이트 트레이닝 3~5개월차 프로그램 

→ 각각의 운동법은 헬스운동법 메뉴에서 보실 수 있습니다. [바로가기]

 

◆ 운동 목표 

 

3개월차에서는 갑자기 각 부위의 운동 가지수가 늘었습니다. 

2개월까지의 기본 운동에서 자세만 잘 잡협다면 추가된 운동은 쉽게 자세를 잡으실 수 있을겁니다.  

무엇이든 배움의 길은 끝이없는것이죠... 

3개월까지만 충실히 잘 하신다면 웨이트 트레이닝의 모든것은 아니지만 이제 더이상 초보는 아니십니다.  

point : 웨이트 트레이닝 초보 탈출 !!! 

◆ 운동 순서

▶ 워밍업 : 유산소 운동 10분

 

▶ 본 운동 : 웨이트 트레이닝 1시간 + 유산소 30분

 

▶ 정리운동 : 스트레칭

 

  

더 많은 헬스운동법은 앞으로 헬스톡 홈페이지 헬스운동법 메뉴에서 지속적으로 업데이트 하도록 하겠습니다.

 

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출처 : http://healthtalk.co.kr/story/1/102