다이어트를 위한 지방 연소가 최대화되는 유산소 운동의 강도

출처 : http://healthtalk.co.kr/blog/view/blogNo/1/logNo/105

  

 

다이어트, 뱃살 빼기 등 체지감 감량을 위해 유산소 운동을 하라고 하는데, 유산소 운동은 어느정도의 강도로 실시하는 것이 가장 효율적일까요?  

연구에 의하면 지방 연소량이 가장 많을때는 최대 심박수의 70~80%의 강도로 운동을 실시할 때라고 합니다.  

 

최대심박수(MHR – Maximum Heart Rate)란? 

심장이 단 한차례의 펌프질로 뿜어내는 피의 양을 1회 심박출량(stroke volume)이라고 하며 1분 동안 심장의 펌프질 횟수가 맥박수(Heart rate)이다. 1회 심박출량과 맥박수가 증가할수록 에너지 요구량이 많은 운동근육 현장까지 충분한 혈액을 공급할 수 있다. 심 박출량은 심장 근력이 강할수록 많아지지만 심박수의 증가는 한계가 있다. 심박수의 한계치를  ‘최대 심박수’라고 하며 최대 심박수를 초과하면 심장 마비의 위험이 커진다. 연령별 최대 심박수(MHR : Age related maximum heart rate)는 고강도 운동을 할 때 허용되는 심박수의 최대치이며 유산소 운동을 할 때 목표 심박수를 결정하는데 활용된다.

보통 220에서 자신의 나이를 뺀 수치를 '예상 최대 심박수'로 채용하지만  실제로는 더 높을 수도 있고 낮을 수도 있다. ‘220’이란 숫자는 신생아의 평균 최대 심박수이다.  

 

  

최대 심박수의 70~80%의 강도로 운동을 할려면 우선 최대심박수를 알아야겠죠? 위의 최대심박수 설명에도 있지만 일반적으로 쉽게 최대심박수를 구할 수 있는 방법은 

220 – 나이 = 최대심박수 

즉, 20세이면 220 – 20 = 200 이 최대 심박수가 되는 것이며, 따라서 200의 70~80%인 140~160의 최대심박수 정도의 강도로 유산소 운동을 하는 것이 가장 효과적입니다.  

  

그렇다면, 140~160 정도의 심박수란 것을 어떻게 알 수 있을까요? 

이것을 측정하는 방법으로는 직접 손끝으로 측정하는 방법이 있습니다. 손목부위에 요골동맥이라는 부분 또는 목 옆의 경동맥에 손끝을 대서 6초동안의 심박수를 헤아린 다음 거기에 10배수를 해주시면 됩니다. 그렇지만 런닝머신위에서 열심히 달리면서 이렇게 측정하기는 사실상 어렵죠. 그래서 조금더 쉽게 측정할 수 있는 방법으로 토크테스트(Talk Test)라는 방법이 있습니다.  

  

 

토스테스트란 정상적으로 말하기 어려운 정도의 강도를 찾는 테스트입니다.  

이 방법은 2005년 2월호 ‘The Edge’에 실린 내용으로서 미국 라크로스의 위스콘신 대학교 연구진들이 실험한 방법으로서, 실험을 한 존 포카리 박사는 “유산소 운동 강도를 조절하고 싶다면 운동 중 말하기 어려워지는 시점 이하의 강도로 운동하면 된다.” 라고 얘기합니다.  

즉, 유산소 운동의 강도를 조금씩 높여가면서 말하기가 어려워지는 시점의 강도로 운동하시면 그게 최대 심박수의 70~80% 정도의 강도가 되는 것이지요. 

  

포카리 박사가 제안하는 방법 

1.     런닝머신에서 경사없이 편안한 속도로 워킹한다.  

2.     매 분마다 경사를 1%씩 높인다. 

3.     10분 이내에 운동하면서 말을 하는 것이 거의 불가능하게 된다.  

4.     그 시점을 잘 기억했다가 그 수준 이하에서 운동을 하면 된다.  

  

유산소 30분 프로그램  

1.     5분 동안 워밍업 (최대 심박수의 50% 강도) 

2.     25분 (최대 심박수의 70% 강도) 

3.     5분 동안 정리운동 (최대 심박수의 50% 강도)